Mất ngủ khiến bạn mệt mỏi, uể oải và giảm khả năng tập trung? Yoga chính là giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu của Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ (National Center for Complementary and Integrative Health – NCCIH), hơn 55% người tập yoga cho biết họ ngủ ngon hơn và 85% cảm thấy bớt căng thẳng. Yoga tập trung vào hơi thở, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Trong khi tập, hãy hít thở sâu bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng để tối đa hóa hiệu quả thư giãn.
1. Tư Thế Em Bé (Child’s Pose): Ôn Định Tâm Trạng
alt: Tư thế em bé trong yoga giúp thư giãn và ổn định tâm trạng
Tư thế em bé, đặc biệt là biến thể đầu gối mở rộng (Wide-Knee Child’s Pose), giúp cơ thể nghỉ ngơi, ổn định tâm trạng, xua tan căng thẳng và lo âu.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, mông đặt lên gót chân. Vươn người về phía trước, tay duỗi thẳng, áp sát thân trên xuống sàn. Đầu gối mở rộng bằng hông.
- Mở rộng đầu gối hơn nữa nếu cảm thấy thoải mái. Hạ thân người xuống giữa hai đùi, mông chạm gót chân.
- Thư giãn tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp lên. Tư thế này giúp mở rộng xương bả vai, giải phóng căng thẳng ở vai.
- Biến thể khó hơn: Duỗi tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ. Hạ trán xuống thảm, nhắm mắt, lăn đầu nhẹ nhàng qua lại để giải tỏa căng thẳng ở trán.
- Hít thở sâu và đều bằng mũi. Trở về tư thế ban đầu và mở mắt.
Lưu ý: Thận trọng khi thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương hông hoặc đầu gối.
2. Tư Thế Đứng Thẳng Gập Người (Standing Forward Bend): Thư Giãn Cổ
alt: Tư thế đứng thẳng gập người giúp thư giãn cổ và kéo căng cơ chân
Tư thế đứng thẳng gập người giúp thư giãn cơ cổ, kéo căng nhẹ nhàng bắp chân, cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hít vào sâu.
- Thở ra, gập người về phía trước, hai tay đặt qua chân, kéo dài cột sống.
- Nếu có cơ bụng săn chắc, hãy giữ đầu gối hơi cong để ngực chạm đùi.
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc sàn nhà.
- Hít thở đều. Lắc đầu nhẹ nhàng để thư giãn cơ cổ.
- Từ từ cuộn người đứng lên để tránh chóng mặt.
Lưu ý: Thận trọng nếu bạn bị chấn thương lưng.
3. Tư Thế Uốn Gập Một Nửa Người (Standing Half Forward Bend): Thư Giãn Cột Sống
alt: Tư thế uốn gập nửa người giúp thư giãn cột sống
Đây là biến thể của tư thế đứng thẳng gập người, giúp thư giãn cột sống, hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Cách thực hiện:
- Đặt thảm vuông góc với tường. Đứng giữa thảm, hai chân rộng bằng hông, song song với cạnh thảm.
- Hít vào, đưa hai tay lên trần nhà, mở rộng ngực.
- Thở ra, gập người về phía trước từ eo.
- Giữ lưng thẳng, song song với thảm. Thư giãn cổ, giữ ngực mở rộng. Hạ cằm chạm cổ, đầu hơi cúi.
- Giữ nguyên tư thế, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.
- Gập gối, dùng eo nâng người lên để kết thúc bài tập.
4. Tư Thế Nằm Ngửa Góc Cố Định (Reclining Bound Angle Pose): Giảm Căng Thẳng Hông
alt: Tư thế nằm ngửa góc cố định giúp giảm căng thẳng hông
Tư thế này giúp giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục, thư giãn cơ thể, dễ đi vào giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm. Co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, gần xương cụt.
- Chạm hai lòng bàn chân vào nhau, thư giãn đầu gối. Nếu hông săn chắc, có thể đặt bàn chân xa xương cụt hơn.
- Thả lỏng hai tay sang hai bên, cách thân khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Hít thở đều.
- Không cần ép đầu gối xuống quá mức. Bạn sẽ cảm thấy vùng hông và má trong đùi được kéo căng nhẹ nhàng.
Lưu ý: Thận trọng nếu bị chấn thương đầu gối, hông hoặc vùng cơ quan sinh dục. Có thể đặt gối hoặc chăn dưới đầu gối hoặc dọc sống lưng để hỗ trợ.
5. Tư Thế Gác Chân Lên Tường (Legs Up The Wall Pose): Thư Giãn Chân
alt: Tư thế gác chân lên tường giúp thư giãn chân và cải thiện tuần hoàn máu
Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người hay đứng nhiều, bị sưng hoặc mỏi chân, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau và ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện:
- Đặt thảm vuông góc với tường. Ngồi cạnh tường, hông sát tường.
- Nằm ngửa, đưa chân lên tường. Ép chặt đùi để chân thẳng trên tường.
- Thư giãn tay bên cạnh cơ thể.
- Có thể đặt gối dưới xương cụt để hỗ trợ cột sống.
- Để kết thúc, hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy.
6. Tư Thế Đặt Chân Lên Ghế (Legs on a Chair Pose): Thư Giãn Toàn Thân
alt: Tư thế đặt chân lên ghế là biến thể nhẹ nhàng hơn của tư thế gác chân lên tường
Đây là biến thể nhẹ nhàng hơn của tư thế gác chân lên tường, phù hợp với người bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông. Tư thế này giúp thư giãn toàn thân, ổn định tâm trạng và hỗ trợ hít thở sâu.
Cách thực hiện:
- Đặt ghế cuối thảm, hướng về phía bạn. Đặt khăn hoặc chăn lên ghế. Nếu ghế cao, có thể cần thêm khăn dưới đầu.
- Thực hiện tương tự tư thế gác chân lên tường, nhưng gập đầu gối sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Nếu ghế cao, cần cuộn người lên để đặt bắp chân lên ghế.
- Thư giãn tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
7. Tư Thế Xác Chết (Corpse Pose): Thả Lỏng Toàn Thân
alt: Tư thế xác chết giúp thả lỏng toàn thân trước khi ngủ
Đây là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong hầu hết các bài tập yoga, giúp thả lỏng toàn thân, chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm. Ôm đầu gối về phía ngực, hít thở sâu.
- Thở ra, duỗi chân, giữ xương đuôi trên thảm.
- Hai chân rộng bằng hông, thư giãn về hai bên. Xương hông chạm sàn.
- Giữ lưng dưới mềm mại, thư giãn.
- Thả lỏng tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Thả lỏng vai.
Kết Luận
Thực hiện các bài tập yoga này trước khi ngủ, dành 3-5 phút cho mỗi tư thế. Sử dụng thảm, gối, chăn để hỗ trợ nếu cần. Kết hợp hít thở sâu để tối đa hiệu quả thư giãn. Kiên trì tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và có một cơ thể khỏe mạnh.
Chuamatngu.vn là website chuyên cung cấp thông tin và giải pháp về giấc ngủ, giúp bạn hiểu rõ hơn về các vấn đề liên quan đến mất ngủ và tìm ra phương pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ. Chúng tôi cung cấp các bài viết, tư vấn chuyên môn và các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Hãy truy cập website chuamatngu.vn hoặc liên hệ hotline 0931 567 890 để được tư vấn và hỗ trợ. Địa chỉ: Số 28, Đường Lê Lợi, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam. Email: [email protected].
