Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển sức mạnh cơ bắp, giúp bạn trở nên khỏe mạnh và nhanh nhẹn hơn sau mỗi buổi tập luyện. Sự thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe và hiệu suất thể chất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tác động của giấc ngủ đến sức mạnh và tốc độ vận động của cơ thể.
Tác động của giấc ngủ đến hiệu suất thể thao
Sức Mạnh Cơ Bắp Là Gì?
Sức mạnh cơ bắp là sự kết hợp giữa số lượng sợi cơ và kích thước của từng sợi cơ. Khi chúng ta già đi, số lượng và kích thước của các sợi cơ này có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Sau mỗi buổi tập thể dục, hoạt động thể chất gây ra những tổn thương nhỏ trong các sợi cơ, và quá trình phục hồi này chủ yếu diễn ra trong khi chúng ta ngủ.
Các yếu tố cần lưu ý khi chúng ta già đi:
- Các vận động viên trên 40 tuổi cần nhiều thời gian hơn để phục hồi, dễ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi hơn sau khi tập luyện.
- Các vận động viên từ 30-35 tuổi trở lên bắt đầu mất đi cơ bắp, cả về số lượng và kích thước của các sợi cơ.
Sau tuổi 30-35, chúng ta bắt đầu mất đi các sợi cơ loại II (sợi nhanh). Mặc dù số lượng sợi cơ loại II giảm dần khi lão hóa, nhưng chúng ta có thể giảm thiểu sự mất mát này bằng cách duy trì giấc ngủ và phục hồi đúng cách. Việc duy trì hoạt động thể chất giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh sarcopenia, một chứng bệnh thoái hóa liên quan đến tuổi tác làm tăng tốc độ mất sợi cơ hơn 5% mỗi thập kỷ.
Giấc Ngủ và Hiệu Suất Thể Thao
Giấc ngủ là điều kiện thiết yếu cho phục hồi sau khi tập luyện. Một nghiên cứu cho thấy, thời gian hoàn thành trong ngày đầu của một cuộc thi Ultraman triathlon có mối liên hệ nghịch giữa thời gian ngủ và hiệu suất. Kết quả này có thể được áp dụng cho mọi hoạt động kéo dài trên 30 phút.
Thời gian hoàn thành trong cuộc thi Ultraman triathlon
Quá Trình Phục Hồi Cơ Bắp Trong Giấc Ngủ
Trong khi ngủ, cơ thể tiến hành một số quá trình quan trọng để phục hồi cơ bắp:
- Hormone tăng trưởng (HGH) được tiết ra trong giai đoạn sâu của giấc ngủ. Thiếu ngủ sâu sẽ làm giảm sự tiết và khả năng cung cấp của HGH, cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp.
- Testosterone được giải phóng dần trong giấc ngủ, đạt mức tối đa khi bắt đầu giấc ngủ REM. Testosterone tăng kích thước và sức mạnh của sợi cơ, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp ở cả nam giới và phụ nữ.
- Cortisol cản trở sự phát triển và phục hồi cơ bắp bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy cơ và giảm sản xuất protein. Mức cortisol giảm khi giấc ngủ kéo dài.
- Giấc ngủ ngắn cũng làm tăng độ nhạy cảm insulin, ảnh hưởng đến hiệu ứng phục hồi cơ bắp của insulin. Insulin giúp chuyển tải các vật liệu xây dựng từ máu vào tế bào cơ.
- Viêm mãn tính có thể xảy ra sau tổn thương mô cơ nếu không ngủ đủ 7-9 giờ. Khi tổn thương vi mô xảy ra, viêm có lợi để loại bỏ mô hư hại, nhưng để các cơ mới phát triển, viêm cần phải được loại bỏ.
Cấu trúc cơ bắp và các yếu tố ảnh hưởng
Tại Sao Thời Gian Phục Hồi Cơ Bắp Lại Kéo Dài Khi Chúng Ta Già Đi?
- Giảm sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng.
- Khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
- Mức cortisol tăng lên.
- Bệnh sarcopenia có thể làm tăng tốc độ mất cơ.
Làm Thế Nào Để Ngăn Ngừa Sự Mất Cơ Bắp?
- Tập thể dục và duy trì hoạt động. Có lý trong câu nói “Sử dụng hay mất mát”.
- Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm với ít gián đoạn. Vận động viên nên cố gắng đạt gần 9 giờ ngủ. Giấc ngủ trưa cũng hiệu quả như kéo dài giấc ngủ ban đêm.
- Đảm bảo ăn đủ protein để cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp mới.
- Bao gồm tập tạ trong thói quen của bạn, sử dụng tạ nặng với số lần ít để tăng cường sử dụng các sợi cơ loại II nhanh.
Kết Luận Ngắn Gọn
Để cải thiện hiệu suất của các vận động viên lớn tuổi, việc kéo dài tổng thời gian ngủ lên 8-9 giờ trong 24 giờ là phương pháp quan trọng nhất. Thiếu ngủ ngăn cản việc phát triển cơ bắp mới và sửa chữa cơ bắp hư hại. Khi không phục hồi cơ bắp, hiệu suất sẽ giảm, dễ bị chấn thương và bệnh tật. Sự mất mát cơ nhanh chóng, gọi là sarcopenia, không chỉ giảm hiệu suất mà còn rút ngắn tuổi thọ của chúng ta.
Tìm hiểu thêm về cách cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn tại chuamatngu.vn.
