Ảnh hưởng tâm lý của việc thiếu ngủ
Chắc hẳn chúng ta đã từng trải qua những buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối mà việc giao tiếp trở nên khó khăn hơn bao giờ hết, đặc biệt khi đêm trước đó không hề dễ chịu chút nào. Nhưng tại sao việc thiếu ngủ lại khiến chúng ta có xu hướng u ám và không hợp tác? Các chuyên gia cho rằng điều này liên quan đến một phần của não bộ mà những người sống cách đây hàng triệu năm đã phải dựa vào để đối phó với những mối đe dọa từ các loài động vật săn mồi.
Triệu Chứng Tâm Lý Của Việc Thiếu Ngủ
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta theo nhiều cách, từ việc khiến mắt thâm quầng đến việc thèm ăn những món ngọt và béo. Nhưng điều gì đang diễn ra trong tâm trạng của chúng ta?
- Bạn dễ bị choáng ngợp bởi những trở ngại nhỏ (và có thể sẽ dễ dàng nổi nóng hoặc khóc khi phải đối mặt với chúng).
- Bạn có thể tranh cãi với những người thân thiết, hoặc phản ứng tiêu cực hơn với những gì họ nói.
- Bạn cảm thấy lo lắng hơn.
- Bạn thường xuyên cảm thấy chán nản hơn bình thường.
Một trong những mẹo mà việc thiếu ngủ đánh lừa tâm trạng của chúng ta là chúng ta thường không nhận ra mệt mỏi là nguyên nhân chính. Thay vào đó, ta có xu hướng đổ lỗi cho các yếu tố bên ngoài. Trong khi các yếu tố bên ngoài thường kích thích tâm trạng xấu của chúng ta, lý do chúng ta dễ bị kích thích như vậy chính là vì não bộ của chúng ta không thể hoạt động một cách hiệu quả, và vấn đề này bắt đầu ngay từ trong phòng ngủ.
Tại Sao Việc Thiếu Ngủ Ảnh Hưởng Đến Tâm Trạng Của Chúng Ta
Phần não bộ liên quan đến cảm xúc bản năng – phần mà một số người gọi là “não khỉ” – được gọi là hệ limbic. Trong đó có hai khu vực nhỏ oval nhận được tên gọi từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là hạnh nhân, vì hình dạng của chúng. Cùng nhau, chúng được gọi là amygdala.
Amygdala là phần não phản ứng về mặt tình cảm để tạo ra phản ứng “chiến đấu, chạy trốn hoặc đóng băng” khi chúng ta bị đe dọa. Vấn đề là, nó không có cách nào nhận biết liệu nó đang đối mặt với một vấn đề nguy hiểm thực sự hay chỉ là một phiền toái nhỏ. Và khi nó luôn ở trạng thái cảnh giác cao — chẳng hạn như khi bạn không ngủ đủ — nó dễ dàng biến bất kỳ điều gì nhỏ nhặt thành một vấn đề lớn. Đó là lý do chúng ta có thể phản ứng mạnh mẽ về tâm lý khi cảm thấy mệt mỏi.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau chỉ một đêm thiếu ngủ, những người tiếp xúc với hình ảnh tiêu cực có amygdala hoạt động tích cực hơn 60% so với những người đã có một đêm ngủ đủ giấc. Ngủ tốt hơn, bạn cho phép vỏ não trước (phần lý trí) điều khiển và phân chia giữa kịch tính và khủng hoảng.
Cách Đối Phó Với Tâm Trạng Kém Do Thiếu Ngủ
Chắc chắn rằng cách tốt nhất để khắc phục tâm trạng tồi tệ do thiếu ngủ chính là — ngủ nhiều hơn. Nhưng chúng ta đều biết rằng điều này không hề đơn giản. Vậy có thể làm gì để giúp bộ não của bạn có được giấc ngủ cần thiết để đối phó với một ngày dài?
Bỏ Caffeine
Khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh, thường có xu hướng lựa chọn cà phê. Rốt cuộc, đây là cách nhanh chóng để tăng cường sự tỉnh táo, nhất là khi cảm thấy quá tải. Tuy nhiên, caffeine không thực sự làm bạn bớt mệt; nó chỉ khiến bạn tỉnh táo hơn (tức là dễ phản ứng hơn với các tác nhân bên ngoài). Kết quả? Cơ thể bạn muốn nghỉ ngơi, nhưng bạn lại bị cuốn vào những tiếng động bất ngờ.
Nếu bạn thực sự cần caffeine vào buổi sáng hoặc buổi chiều, hãy cứ sử dụng — bất kỳ điều gì giúp bạn vượt qua một ngày dài. Nhưng hãy tránh mua cà phê sau bữa trưa nếu điều đó khiến bạn khó ngủ vào tối hôm sau.
Dành Thời Gian Nghỉ Ngơi
Khi cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh, chúng ta dễ nghĩ rằng cách tốt nhất để đối phó là tiếp tục làm việc như thường. Nhưng nếu có thể, hãy lên lịch một khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Bỏ qua những cuộc hẹn gặp sau giờ làm việc hoặc những buổi chiếu phim muộn. Những tác động tâm lý của việc mệt mỏi liên tục khiến chúng ta khó khăn hơn khi phải tham gia vào những hoạt động xã hội, và việc tiếp tục như không có gì xảy ra khi thực sự muốn ngủ chỉ làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Đôi khi, việc nói “không” là hoàn toàn hợp lý — và sẽ tốt hơn cho mọi người trong dài hạn.
Cải Thiện Thói Quen Ngủ
Bạn có bao giờ bất ngờ ngã xuống giường, cảm thấy vô cùng kiệt sức, nhưng nhận ra rằng mình vẫn không thể ngủ? Điều này rất phổ biến, và nguyên nhân chủ yếu là do thói quen ngủ kém.
Thói quen ngủ là những gì giúp chúng ta dễ dàng chìm vào giấc ngủ, và nó bao gồm mọi thứ từ việc tạo thói quen cho bản thân đến việc thư giãn trước khi đi ngủ. Thật sự quan trọng đến nỗi chúng tôi đã viết một bài viết hoàn chỉnh về nó.
Làm Thế Nào Để Biết Bạn Có Đủ Giấc Ngủ?
Nếu bạn đã trải qua bất kỳ triệu chứng nào ở trên, từ sự cáu kỉnh đến cảm giác chán chường chung, hãy suy nghĩ về thói quen ngủ của bạn. Lần gần nhất bạn có một đêm ngon giấc là khi nào? Nếu đã khá lâu rồi — hoặc bạn không ngủ đủ giấc thường xuyên — có khả năng là thiếu ngủ (hoặc giấc ngủ kém chất lượng) đang gây ra vấn đề.
Một cách khác để biết liệu bạn có đang khiến amygdala của mình luôn phải căng thẳng hay không là theo dõi giấc ngủ của bạn. Bạn có thể so sánh các đêm tốt và kém với cảm giác và phản ứng của mình vào ngày hôm sau, từ đó có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn cho giấc ngủ trong những ngày tới. May mắn thay, bạn có thể theo dõi giấc ngủ của mình một cách miễn phí (mà không cần thiết bị đeo) với Simba Sleep Coach App. Và chúng tôi còn cung cấp thêm sự coaching giấc ngủ cá nhân hóa từ chuyên gia giấc ngủ, Dr. Nerina Ramlakhan, để đảm bảo bạn có đủ hỗ trợ cần thiết.
Khám Phá Ứng Dụng Tại Đây. Chúc bạn có những giấc mơ ngọt ngào!
