Mất ngủ, thiếu ngủ và tăng cân là mối quan tâm của nhiều người, đặc biệt là những ai đang nỗ lực giảm cân nhưng chưa thành công. Chất lượng giấc ngủ kém không chỉ ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng mà còn gây suy nhược cơ thể, khiến làn da xuống cấp. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa mất ngủ, thiếu ngủ và tăng cân, từ đó tìm ra giải pháp cho giấc ngủ và vóc dáng của mình.
Mất ngủ, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân, theo nghiên cứu tại Mỹ.
Một nghiên cứu kéo dài 2 năm trên 20.000 người, được đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine, cho thấy thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên thường ngủ ít hơn người bình thường khoảng 15 phút mỗi ngày và có khung giờ ngủ thất thường. Nhiều người lầm tưởng rằng mất ngủ sẽ khiến cơ thể sụt cân. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm. Việc rút ngắn giấc ngủ không những không giúp giảm cân mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vậy tại sao mất ngủ, thiếu ngủ lại gây tăng cân?
Nguyên Nhân Mất Ngủ, Thiếu Ngủ Gây Tăng Cân
Dưới đây là một số nguyên nhân chính giải thích mối liên hệ giữa mất ngủ, thiếu ngủ và việc tăng cân:
1. Tăng Cảm Giác Thèm Ăn
Mất ngủ thường khiến bạn cảm thấy thèm ăn. Thời gian thức kéo dài khiến bạn đói do thức ăn đã được tiêu hóa hết, kích thích bạn ăn thêm. Ban đêm, hệ tiêu hóa hoạt động chậm chạp, việc nạp thức ăn vào thời điểm này khiến cơ thể không thể tiêu hóa hết, dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân.
Một lý do khác khiến bạn thèm ăn khi thức đêm là do sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là sự thiếu hụt leptin và gia tăng ghrelin. Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ, giúp kiểm soát cảm giác no, trong khi ghrelin kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là các món ăn giàu calo. Vì vậy, ăn đêm khi mất ngủ dễ dẫn đến dư thừa mỡ.
Mất ngủ khiến người bệnh thường cảm thấy đói và thèm ăn đêm, đây là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân.
2. Giảm Khả Năng Đốt Cháy Calo
Sự thiếu hụt leptin làm giảm khả năng tiêu hao mỡ và đốt cháy calo dư thừa. Calo tích tụ lại, khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Quá trình đốt cháy calo cũng diễn ra trong khi ngủ. Nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 35-40% calo bị đốt cháy khi tỉnh táo, phần còn lại được thực hiện khi ngủ. Do đó, khi lượng calo được đốt cháy thấp hơn bình thường, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
3. Tăng Cảm Giác Thèm Đường
Thống kê cho thấy 77% người cao tuổi ở Mỹ mắc chứng béo phì và khó giảm cân có liên quan đến giấc ngủ. Mất ngủ, thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến dung nạp glucose, khiến bạn thèm đường nhiều hơn. Các nhà khoa học cũng cho rằng thiếu ngủ có thể là khởi phát của bệnh tiểu đường và các bệnh lý nguy hiểm khác.
4. Giảm Thời Gian Vận Động
Khi mất ngủ, bạn thường có xu hướng ngủ bù vào ngày hôm sau, dẫn đến mất thời gian vận động và tiêu hao năng lượng. Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, không đủ sức lực để tập thể dục. Lượng thức ăn nạp vào từ hôm trước vẫn còn, calo chưa được đốt cháy hết lại càng tích tụ nhiều hơn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
Mất ngủ khiến người bệnh ngủ bù, uể oải và thiếu vận động vào hôm sau.
5. Làm Chậm Quá Trình Trao Đổi Chất
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ thể cần nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng. Trong quá trình ngủ, nhiều hoạt động trao đổi chất, loại bỏ độc tố, tái tạo hồng cầu diễn ra để cung cấp năng lượng cho ngày hôm sau. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình này.
6. Tạo Hiệu Ứng Giảm Cân Giả
Khi thức quá khuya hoặc mất ngủ, người bệnh thường trông hốc hác, mệt mỏi. Điều này khiến nhiều người lầm tưởng mình đã giảm cân. Trên thực tế, cơ thể người mất ngủ có dấu hiệu mất nước và tăng cân nhanh hơn.
Mặc dù các nghiên cứu về mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng vẫn đang được thảo luận, nhưng không thể phủ nhận rằng thiếu ngủ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Những người muốn kiểm soát cân nặng cần có chế độ sinh hoạt lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
7. Những Ảnh Hưởng Khác Của Mất Ngủ Trên Sức Khỏe
Mất ngủ, thiếu ngủ không chỉ làm tăng cân mà còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng khác cho cả thể chất và tinh thần, bao gồm:
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tiêu hóa, điển hình như trào ngược dạ dày thực quản.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác.
- Suy giảm trí nhớ, thường xuyên đau đầu, chóng mặt, tính tình nóng nảy, dễ cáu gắt.
- Khả năng tập trung kém, thường xuyên trong trạng thái lờ đờ, mơ hồ.
- Da đen sạm, xuất hiện nhiều mụn.
Mất ngủ, thiếu ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân và tiểu đường.
Hướng Cải Thiện Tình Trạng Mất Ngủ, Thiếu Ngủ
Để cải thiện tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân, việc đầu tiên cần làm là cải thiện giấc ngủ. Trong trường hợp mất ngủ nặng, kéo dài, nên xem xét điều trị y khoa, sử dụng thuốc để hỗ trợ giấc ngủ.
1. Làm Gì Khi Bị Mất Ngủ?
Khi bị mất ngủ, bạn sẽ cảm thấy đói, khát và thèm ăn. Tuy nhiên, hãy cố gắng kiểm soát, thậm chí hạn chế uống nước vì có thể kích thích thận hoạt động, khiến bạn thức giấc giữa chừng.
Hãy cố gắng kiểm soát sự thèm ăn của bản thân khi bị mất ngủ.
Để quên đi cơn đói, bạn có thể ngậm một lát gừng hoặc một thìa mật ong. Gừng giúp làm ấm cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu, giúp dễ ngủ hơn. Mật ong có vị ngọt, tạo cảm giác no nhưng không gây hại cho dạ dày, ngược lại còn giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể khiến bạn tỉnh táo hơn. Thay vào đó, hãy thư giãn mắt bằng cách đắp trà túi lọc, đắp dưa leo, massage mắt. Tắt hết đèn trước khi ngủ để não bộ sản xuất melatonin gây buồn ngủ. Tránh suy nghĩ quá nhiều, thả lỏng cơ thể, thư giãn trí não. Bạn cũng có thể tập yoga hoặc thiền để tăng cường lưu thông máu, giải tỏa căng thẳng và ngủ sâu hơn.
Dù mất ngủ hôm trước, hôm sau vẫn nên dậy sớm đúng giờ để tập thể dục, tránh nằm ì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Bạn có thể bổ sung năng lượng bằng giấc ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng, không nên ngủ quá nhiều để buổi tối vẫn có thể ngủ sớm.
2. Gặp Gỡ Bác Sĩ Sớm
Béo phì cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ ở nhiều người. Hoặc người bệnh gặp vấn đề đau nhức xương khớp, tê bì chân tay, đau dạ dày… làm giấc ngủ kém chất lượng, khó ngủ đủ giấc. Do đó, cần xác định chính xác nguyên nhân để có hướng giải quyết kịp thời.
Gặp gỡ bác sĩ sớm để tìm chính xác nguyên nhân và có hướng điều trị kịp thời.
Tùy từng tình trạng, bác sĩ sẽ thăm khám và chỉ định thuốc phù hợp. Có thể là thuốc an thần, thuốc bổ sung melatonin hoặc thuốc điều trị các bệnh lý liên quan. Người bệnh cần tuân thủ chỉ định của bác sĩ để loại bỏ bệnh nhanh chóng, từ đó có giấc ngủ tốt hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong một số trường hợp, bác sĩ cũng có thể yêu cầu trị liệu tâm lý, liệu pháp hành vi để điều chỉnh hoạt động của não bộ.
3. Một Số Lưu Ý Để Giảm Cân Thành Công
Hãy nhớ rằng mục đích của giảm cân là vì sức khỏe. Bên cạnh việc cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tham khảo một số biện pháp sau để kiểm soát cân nặng:
- Hạn chế bổ sung quá nhiều đạm, chất béo, đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột, đồ ngọt, đặc biệt về đêm.
- Nên kết thúc bữa ăn cuối cùng trước 6-7h tối.
- Tránh xa bia rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác.
- Ưu tiên ăn các món ăn thanh đạm, không nêm nếm quá nhiều gia vị.
- Tăng cường rau xanh và các loại trái cây.
- Ưu tiên những loại đạm dễ tiêu như cá, ức gà, trứng.
- Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày.
- Giữ tinh thần vui vẻ, tích cực, lạc quan.
- Quyết tâm giảm cân một cách khoa học.
Mặc dù mối liên hệ giữa mất ngủ, thiếu ngủ và tăng cân vẫn đang được thảo luận, nhưng có thể thấy thông tin này hoàn toàn có cơ sở. Mất ngủ, thiếu ngủ cũng gây ra nhiều ảnh hưởng khác cho sức khỏe nên cần cải thiện sớm. Điều chỉnh lối sống lành mạnh, tích cực hơn, tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày là cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Chuamatngu.vn – Blog Chữa Mất Ngủ là website chuyên cung cấp thông tin hữu ích về sức khỏe, đặc biệt là trong lĩnh vực chăm sóc giấc ngủ. Chúng tôi cung cấp các giải pháp cải thiện giấc ngủ cho mọi lứa tuổi, giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Truy cập website http://chuamatngu.vn/ hoặc liên hệ hotline 0931 567 890 để được tư vấn miễn phí. Địa chỉ: Số 28, Đường Lê Lợi, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam. Email: [email protected].