Mất ngủ khiến bạn mệt mỏi, uể oải? Bạn đã thử thay đổi tư thế ngủ chưa? Tư thế ngủ nằm ngửa không chỉ giúp ngăn ngừa nếp nhăn mà còn tốt cho xương khớp, đem lại giấc ngủ ngon và sâu giấc. Vậy làm sao để tập nằm ngửa khi bạn đã quen nằm nghiêng hoặc nằm sấp? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 5 bước đơn giản để làm quen với tư thế ngủ nằm ngửa và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Hình ảnh minh họa tư thế nằm ngửa đúng cách, giúp thư giãn cột sống.
Ngủ nằm ngửa có lợi ích gì? Khi nằm ngửa, cột sống của bạn được giữ thẳng và ổn định, tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ thoải mái. Khuôn mặt bạn tiếp xúc với không khí suốt đêm, giúp lỗ chân lông thông thoáng, giảm thiểu nếp nhăn. Nếu bạn muốn ngăn ngừa nếp nhăn, bảo vệ xương khớp và cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy cùng chuamatngu.vn tìm hiểu 5 bước giúp bạn ngủ nằm ngửa ngon giấc đến sáng.
1. Làm quen với tư thế nằm ngửa
Ban đầu, hãy nằm xuống, giữ đầu và cổ ở vị trí trung lập. Cố gắng không xoay đầu hoặc đầu gối sang một bên. Sử dụng chăn có trọng lượng khoảng 10% trọng lượng cơ thể sẽ tạo áp lực nhẹ nhàng, giúp bạn cố định tư thế dễ dàng hơn.
Việc chuyển từ tư thế ngủ quen thuộc sang nằm ngửa có thể gây khó chịu ban đầu. Hãy kiên nhẫn, đừng nản lòng nếu chưa thành công ngay trong đêm đầu tiên. Thông thường, bạn cần khoảng 3 tuần để thích nghi với tư thế ngủ mới.
2. Sử dụng gối hỗ trợ khi nằm ngửa
Nằm ngửa có thể gây áp lực lên cột sống. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối sẽ giúp giảm áp lực này và giữ cột sống thẳng hàng. Thêm một chiếc gối nhỏ ở phần lưng dưới, trên thắt lưng sẽ hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống, đặc biệt hữu ích cho những người bị thoái hóa cột sống.
Gối cao giúp bạn dễ thở hơn khi ngủ, hỗ trợ thư giãn cơ cổ, rất tốt cho người bị ngưng thở khi ngủ hoặc trào ngược axit dạ dày. Trong những ngày đầu tập nằm ngửa, bạn có thể vô thức xoay người. Đặt gối xung quanh sẽ hạn chế việc chuyển sang tư thế ngủ khác.
3. Lựa chọn nệm phù hợp với tư thế nằm ngửa
Chọn nệm khi ngủ nằm ngửa
Nệm cũng quan trọng không kém gối. Nệm phù hợp sẽ nâng đỡ cột sống, mang lại giấc ngủ ngon và thoải mái. Dưới đây là một số loại nệm phổ biến:
- Nệm gel: Mát mẻ nhưng độ bền không cao.
- Nệm lò xo: Đàn hồi tốt, chắc chắn, hỗ trợ cột sống, giá thành hợp lý.
- Nệm cao su: Nâng đỡ cột sống tốt, không gây đau lưng, nhưng giá thành cao.
- Nệm hơi: Tiện lợi, điều chỉnh được độ mềm, nhưng độ bền thấp, dễ gây nóng bức.
- Nệm bông ép: Cứng, đàn hồi cao, nhưng dễ gây áp lực lên vai, lưng, hông.
- Nệm mút: Chắc chắn, đàn hồi tốt, nhưng tuổi thọ không cao, kém thông thoáng.
Đối với tư thế nằm ngửa, nên chọn nệm có độ đàn hồi và độ cứng vừa phải, giúp nâng đỡ cột sống, tránh đau lưng và khó chịu khi thức dậy.
4. Tạo môi trường ngủ lý tưởng khi nằm ngửa
Lưu ý khi ngủ nằm ngửa
Sử dụng máy tạo độ ẩm có thể giúp bạn dễ ngủ hơn khi nằm ngửa. Tư thế này khiến mũi và cổ họng dễ bị kích thích bởi không khí khô, dẫn đến ngáy ngủ và khô da. Nhiệt độ phòng cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nằm ngửa có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai. Đặt nhiệt độ phòng khoảng 20 độ C sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, tránh đổ mồ hôi lưng.
5. Chuẩn bị trước khi ngủ nằm ngửa
Hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi, máy tính có thể khiến bạn khó ngủ. Tránh ăn hoặc uống rượu nhiều giờ trước khi ngủ. Rượu gây rối loạn giấc ngủ, còn ăn no trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, ngáy và khó chịu. Thay vào đó, hãy thư giãn bằng yoga nhẹ nhàng, đọc sách hoặc trò chuyện. Uống một tách trà thảo dược ấm cũng giúp bạn dễ ngủ hơn. Tránh đồ uống chứa caffeine.
Tư thế nằm ngửa không phải là lựa chọn duy nhất. Nếu không gặp vấn đề về xương khớp, bạn có thể chọn tư thế ngủ khác phù hợp. Điều quan trọng là tư thế đó không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Loại bỏ những suy nghĩ căng thẳng trước khi lên giường cũng là chìa khóa cho giấc ngủ ngon.
Chuamatngu.vn – Blog chữa mất ngủ, là website chuyên cung cấp kiến thức và giải pháp hữu ích về giấc ngủ, giúp bạn tìm lại giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúng tôi cung cấp thông tin về các phương pháp chữa mất ngủ tự nhiên, các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, tư vấn về lối sống lành mạnh và các bài tập thư giãn. Hãy truy cập website http://chuamatngu.vn/ hoặc liên hệ hotline 0931 567 890 để được tư vấn miễn phí. Địa chỉ: Số 28, Đường Lê Lợi, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam. Email: [email protected].
