Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là yếu tố quyết định đến sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ trong một môi trường lạnh có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, duy trì giấc ngủ lâu hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy cùng khám phá lý do tại sao nhiệt độ lạnh trong phòng ngủ lại có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn!
Sự Thay Đổi Nhiệt Độ Cơ Thể Trong Giấc Ngủ Là Gì?
Khi cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hormone melatonin được sản xuất. Quá trình này thường bắt đầu khi trời tối và đi kèm với việc giảm nhiệt độ cơ thể. Giấc ngủ bắt đầu khi nhiệt độ cơ thể giảm khoảng 1,3°C (2°F) và nhiệt độ da của tay và chân trở nên bằng với nhiệt độ da ở vùng bụng và trán. Gần thời điểm đi vào giấc ngủ, các động mạch và tĩnh mạch ở tay và chân giãn ra, cho phép nhiều nhiệt từ cơ thể thoát ra ngoài. Một số hóa chất này sẽ được mất đi qua da, có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Sơ đồ về điều hòa nhiệt độ và giấc ngủ
Hình 1: Điều hòa nhiệt độ và giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể “chính” được đo bằng cảm biến và “khoảng cách” chỉ mức nhiệt độ dưới da ở tay và chân.
Khi bạn ngủ, việc khởi động các gen liên quan đến chức năng khôi phục sức khỏe sẽ giúp bạn cảm thấy tươi mới và khỏe mạnh vào sáng hôm sau.
Mối Quan Hệ Giữa Nhịp Sinh Học và Nhiệt Độ Là Gì?
Nhịp sinh học của bạn là chu kỳ ngủ-thức diễn ra trong 24 giờ. Những ai đã từng làm việc theo ca đêm hoặc di chuyển qua múi giờ khác sẽ hiểu rõ sự gián đoạn của nhịp sinh học. Những gián đoạn này có thể dẫn đến những triệu chứng không mong muốn như lo âu tăng cao và mất ngủ.
Biểu đồ nhiệt độ và giấc ngủ
Hình 2: Mối quan hệ đảo ngược giữa giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể. (Flo-Groeneboom 2013)
Những Nguyên Nhân Khác Gây Ra Gián Đoạn Nhịp Sinh Học:
- Ánh sáng nhân tạo (khiến melatonin được tiết ra chậm)
- Nhiệt độ môi trường (quá nóng hoặc quá lạnh)
- Ăn uống không đúng giờ (tăng nhiệt độ cơ thể khi tiêu hóa)
- Tập thể dục gần giờ ngủ (tăng nhiệt độ cơ thể)
- Uống rượu (làm giảm melatonin)
- Uống cà phê (cũng làm chậm melatonin)
Việc sản xuất melatonin là rất cần thiết để ngủ và điều này phụ thuộc vào việc thiếu ánh sáng cũng như khả năng của cơ thể giảm nhiệt độ.
Giấc Ngủ Nào Bị Ảnh Hưởng Nhiều Nhất Bởi Nhiệt Độ Phòng Ngủ?
Chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh. Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đều ngủ với chăn, nên hiện tượng nóng thường phổ biến hơn. Nóng quá có thể khiến bạn tỉnh dậy nhiều hơn và làm giảm cả giai đoạn giấc ngủ sâu và REM. Giai đoạn REM thường là giai đoạn bị cắt đứt nhiều nhất do sự nóng bức.
Nhiệt Độ Phòng Ngủ Lý Tưởng Là Bao Nhiêu?
Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ phụ thuộc vào độ tuổi của người dùng. Đối với người lớn dưới 65 tuổi, nhiệt độ lý tưởng khoảng 18.3°C (65°F). Trẻ nhỏ cần nhiệt độ cao hơn một chút và người lớn trên 65 tuổi cần nhiệt độ ấm hơn. Ngủ trong môi trường lạnh có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể nhanh chóng, từ đó bạn có thể dễ ngủ hơn.
Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ theo độ tuổi
Hình 3: Nhiệt độ ngủ tốt nhất theo độ tuổi. (Bradford 2019)
Cách Tối Ưu Hóa Nhiệt Độ Ngủ?
Việc điều chỉnh nhiệt độ của môi trường ngủ thông qua hệ thống sưởi hoặc làm mát là một trong những cách hiệu quả nhất để tối ưu hóa điều kiện ngủ. Ngoài ra, hiện nay có nhiều hệ thống làm mát và sưởi có thể tác động trực tiếp đến đệm. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kiểm soát nhiệt độ trong khi ngủ giúp tăng cường sản xuất melatonin và giảm nhanh nhiệt độ cơ thể.
Tóm lại, tối ưu hóa nhiệt độ môi trường khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu việc tỉnh dậy giữa đêm do nhiệt độ quá cao.
Hãy truy cập chuamatngu.vn để tìm hiểu thêm về cách cải thiện giấc ngủ của bạn và nhận những giải pháp hữu ích nhất cho giấc ngủ ngon!
