Khi bạn thường xuyên gặp rắc rối trong việc đi vào giấc ngủ hoặc có giấc ngủ không sâu, thiền nằm trước khi ngủ có thể là một giải pháp hiệu quả. Nội dung bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết về phương pháp thiền ngủ, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Nhiều người hiện nay phải đối mặt với rối loạn giấc ngủ do những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, dẫn đến việc não bộ hoạt động quá mức, khiến họ khó một cách tự nhiên có thể nghỉ ngơi vào ban đêm. Thiền ngủ đã trở thành lựa chọn phổ biến trong việc cải thiện giấc ngủ của nhiều người. Nhưng làm thế nào để thực hiện thiền đúng cách nhằm mang lại giấc ngủ ngon?
Hiểu Rõ Về Chứng Rối Loạn Giấc Ngủ
Chứng khó ngủ hay mất ngủ là những hiện tượng phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 35% người trưởng thành. Ngày nay, với nhiều áp lực từ công việc và cuộc sống, hội chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng trở nên phổ biến và có xu hướng “trẻ hóa”, ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể của người bệnh.
Những người thường xuyên mất ngủ sẽ trải qua nhiều hệ quả nghiêm trọng cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- Giảm khả năng tập trung và hiệu suất công việc
- Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và đau đầu
- Xuất hiện cảm giác lo âu, trầm cảm
- Thiếu năng lượng khi thức dậy
- Giấc ngủ bị ngắt quãng, ví dụ như thức dậy quá sớm hay giữa đêm.
Nguyên nhân chính dẫn đến chứng mất ngủ đa phần xuất phát từ căng thẳng. Tâm trí không thể thư giãn là trở ngại lớn nhất để có một giấc ngủ chất lượng. Việc thực hành thiền ngủ được cho là một trong những biện pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này.
Đọc thêm: Những cách giúp bạn không suy nghĩ khi ngủ
hình ảnh liên quan thiền
Lợi Ích Của Thiền Ngủ Đối Với Chất Lượng Giấc Ngủ
Nghiên cứu gần đây cho thấy thiền chánh niệm có ảnh hưởng tích cực đến những người gặp rối loạn giấc ngủ. Cụ thể, một nghiên cứu vào năm 2015 đã chỉ ra rằng những người tham gia thực hành thiền nằm có dấu hiệu cải thiện rõ rệt, giảm triệu chứng mất ngủ và cảm thấy tinh thần phấn chấn hơn.
Theo nghiên cứu y học, thiền nằm trước khi ngủ không chỉ giúp thư giãn mà còn mang lại những lợi ích như:
- Tăng cường sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ.
- Tăng mức serotonin – chất tiền thân của melatonin.
- Giảm nhịp tim và huyết áp.
- Kích hoạt các vùng não kiểm soát giấc ngủ.
Đọc thêm: Hướng dẫn ngồi thiền trước khi ngủ với thiền Vipasana
Hướng Dẫn Thiền Nằm Trước Khi Ngủ Để Có Giấc Ngủ Ngon
Hello Bacsi sẽ giới thiệu với bạn hai phương pháp thiền nằm đơn giản, dễ thực hiện, có thể giúp bạn dễ dàng có giấc ngủ ngon hơn:
1. Thiền Ngủ Chánh Niệm
Phương pháp thiền ngủ chánh niệm có thể được thực hiện từ 5-10 phút theo 4 bước sau:
- Bước 1: Tắt hết thiết bị gây phân tâm, nằm trên giường ở tư thế thoải mái.
- Bước 2: Tập trung vào hơi thở bằng cách hít vào trong 10 giây, giữ không khí trong 10 giây rồi thở ra từ từ trong 10 giây. Lặp lại chu kỳ này 5 lần.
- Bước 3: Dịch chuyển tâm trí vào cơ thể và hơi thở, duy trì trạng thái thư giãn tối đa.
- Bước 4: Khi suy nghĩ và cảm xúc bất chợt xuất hiện, hãy học cách điều chỉnh chúng và quay lại với nhịp thở của bạn.
Luyện tập thường xuyên bạn sẽ nhận thấy chất lượng giấc ngủ của mình được cải thiện rõ rệt.
2. Thiền Quét Cơ Thể
Phương pháp thiền quét cơ thể giúp bạn tăng cường sự nhận thức về từng bộ phận trong cơ thể, từ đó thúc đẩy thư giãn. Theo phương pháp này, bạn có thể thực hiện như sau:
- Chọn tư thế nằm thoải mái, nhắm mắt và thở chậm rãi. Tập trung vào cảm nhận trọng lượng trên cơ thể.
- Bắt đầu từ khuôn mặt, làm cho cơ mặt, cơ hàm và mắt được thả lỏng.
- Tiếp tục “quét” xuống cổ, vai, tay và ngón tay. Hạ thấp từ từ xuống bụng, lưng, hông, chân và bàn chân.
- Nếu tâm trí bị phân tán, hãy nhẹ nhàng quay lại tập trung vào cơ thể.
Bạn có thể bắt đầu từ bất kỳ bộ phận nào và quét theo hướng mà bạn thích.
Những Lưu Ý Khi Thiền Ngủ
Đối với những người mới thực hành thiền nhằm cải thiện giấc ngủ, hãy giữ những lưu ý sau:
- Bắt đầu từ từ: Bạn nên bắt đầu thực hành thiền từ 3-5 phút rồi từ từ kéo dài lên 10-20 phút khi cơ thể đã quen.
- Loại bỏ yếu tố gây nhiễu: Ngắt kết nối với điện thoại và thiết bị điện tử, chọn nhạc thiền êm dịu nếu muốn.
- Tạo không gian thư giãn: Sử dụng nến thơm hoặc tinh dầu để cải thiện không gian thiền sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
Hy vọng rằng những thông tin từ Hello Bacsi sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp để có những giấc ngủ ngon, mang lại sức sống dồi dào và tinh thần phấn chấn cho bản thân.
