Giấc ngủ kém về chất lượng và thời gian có liên quan mật thiết đến việc lão hóa nhanh chóng, thường được nhận biết qua sự khởi phát sớm của các bệnh chuyển hóa. Các bệnh chuyển hóa là những rối loạn ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và phân phối đường, protein và chất béo trong cơ thể. Nam giới và phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 – bệnh chuyển hóa thường gặp nhất – trong độ tuổi từ 40 đến 60 có nguy cơ tử vong sớm cao gấp 10 lần so với những người không mắc bệnh này. Biểu đồ dưới đây thể hiện khả năng mắc bệnh chuyển hóa dưới dạng một đường cong chuông. Đạt được 7-7.5 giờ ngủ mỗi đêm là tối ưu và dẫn đến tỷ lệ mắc bệnh chuyển hóa thấp nhất. Ngủ ít hơn 7 giờ hoặc nhiều hơn 8 giờ làm tăng nguy cơ mắc căn bệnh này.
Biểu đồ mối liên hệ giữa thời gian ngủ và nguy cơ bệnh chuyển hóa
Hình 1: Thời gian ngủ và nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Nguy cơ được trình bày dưới dạng đường cong chuông, trong đó ngủ từ 7-7.5 giờ có mối liên hệ với nguy cơ bệnh chuyển hóa thấp nhất, trong khi ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn lượng thời gian này lại làm tăng nguy cơ.
Ngoài việc ngủ ít, chất lượng giấc ngủ kém cũng tương quan với nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cao hơn. Hình 2 dưới đây thể hiện điểm số DunedinPACE của một cá nhân được biểu diễn cùng với điểm Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) của cùng một cá nhân. DunedinPACE sử dụng các dấu hiệu di truyền để xác định tuổi sinh học của một cá nhân (được quyết định thông qua xét nghiệm máu) so với tuổi tính theo thời gian. Điểm số DunedinPACE bằng 1 có nghĩa là tuổi sinh học của cá nhân tương đương với tuổi tính theo thời gian của họ. Nếu điểm số lớn hơn 1 có nghĩa là tuổi sinh học cao hơn tuổi tính theo thời gian; nói cách khác, họ đang lão hóa nhanh hơn so với độ tuổi thực tế. Một điểm số dưới 1 có nghĩa là tuổi sinh học chậm hơn tuổi tính theo thời gian. Điểm PSQI từ 5 trở xuống có nghĩa là người đó là một người ngủ chất lượng cao; trong khi đó, điểm số cao hơn 5 nghĩa là người đó có chất lượng giấc ngủ kém.
Biểu đồ về chất lượng giấc ngủ và nguy cơ bệnh chuyển hóa
Hình 2: Chất lượng giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ bệnh chuyển hóa. Đường xu hướng màu xanh cho thấy rằng với mỗi điểm tăng trong điểm số PSQI chất lượng giấc ngủ, nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa tăng 16%. Trong nghiên cứu này (Hình 2), những người ngủ chất lượng tốt (điểm PSQI từ 0-5, màu đỏ) không cho thấy nguy cơ gia tăng mắc bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, khi điểm PSQI vượt quá 5, mỗi 1 điểm tăng trong Chỉ số Chất lượng Giấc Ngủ Pittsburgh (PSQI) gia tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa thêm 16%. Chất lượng giấc ngủ kém, được biểu thị bởi điểm số PSQI cao hơn, có liên quan đến điểm số DunedinPACE cao hơn. Điều này cho thấy rằng giấc ngủ kém làm gia tăng tốc độ lão hóa, qua đó tăng thêm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Mỗi 1 điểm tăng trong PSQI tương ứng với nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa tăng 16%, nhấn mạnh mối liên hệ giữa giấc ngủ kém, lão hóa nhanh, và sức khỏe chuyển hóa.
Tại sao chất lượng và thời gian ngủ kém lại làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh chuyển hóa?
Giấc ngủ ngắn và chất lượng kém: ngủ dưới 7 giờ làm giảm insulin và tăng cortisol
Insulin được giải phóng khi bạn ngủ để thay thế năng lượng dự trữ (còn gọi là glycogen) trong các tế bào cơ và não, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày hoạt động mà không bị mơ màng. Sự giải phóng insulin xảy ra trong các giai đoạn REM muộn (tham khảo Hình 3 trong “Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất của các vận động viên lớn tuổi”). Giấc ngủ REM xảy ra trong những giờ cuối của giấc ngủ, vì vậy nếu bạn không ngủ đủ (dưới 7 giờ), bạn sẽ không bao giờ đạt đến giai đoạn REM muộn. Nếu bạn không có đủ giấc ngủ REM, một lượng insulin hợp lý sẽ không được tiết ra qua đêm. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu vẫn nằm trong máu thay vì di chuyển vào các tế bào để nuôi dưỡng các đơn vị lưu trữ. Chất lượng giấc ngủ kém (giấc ngủ bị gián đoạn) cũng có thể làm rối loạn các chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến lượng giấc ngủ REM muộn thấp hơn.
Mức cortisol nên giảm khi bạn ngủ. Ngủ từ 7-8 giờ sẽ hạn chế lượng cortisol trong dòng máu, trong khi ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến mức cortisol cao hơn, điều này có liên quan đến sự khởi phát của bệnh chuyển hóa.
Giấc ngủ dài: ngủ hơn 9 giờ mỗi đêm
Mối liên hệ giữa thời gian ngủ dài (thể hiện ở phía bên phải của Hình 1) với bệnh chuyển hóa xoay quanh việc giảm mức năng lượng của cơ thể trong khi ngủ. Thông thường, con người sử dụng ít hơn 15% năng lượng khi ngủ so với khi thức. Hypersomnia, hay nhu cầu ngủ hơn 9 giờ mỗi đêm, có thể là kết quả của các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ, một số loại thuốc, và/hoặc sự rối loạn tuyến giáp. Ngủ hơn 9 giờ mỗi đêm đã được phát hiện làm tăng cảm giác thèm ăn đồng thời làm giảm lượng calo bị đốt cháy trong suốt 24 giờ. Mô hình này có thể dẫn đến tăng cân ở vùng bụng, dẫn đến bệnh chuyển hóa. Viêm mãn tính cũng có sự liên quan đến giấc ngủ dài; viêm mãn tính là một rủi ro bổ sung liên quan đến bệnh chuyển hóa.
Khi chuyển hướng khỏi giấc ngủ, bài viết tiếp theo sẽ cung cấp nhiều thông tin hơn về định nghĩa của Hội chứng Chuyển hóa và “cách mà lý do” khởi phát tiểu đường loại 2. Mặc dù bệnh tiểu đường loại 2 là bệnh chuyển hóa phổ biến nhất, sự khởi phát của nó không được hầu hết bệnh nhân hiểu rõ. Viện Quốc gia về Sức khỏe định nghĩa Hội chứng Chuyển hóa là có ba hoặc nhiều hơn các điều kiện sau đây có thể dẫn đến hoặc trở thành nguyên nhân của bệnh chuyển hóa:
- Vòng bụng lớn (trên 89cm cho phụ nữ, trên 102cm cho nam giới). Mỡ nội tạng (lưu trữ ở vùng bụng) bài tiết các protein làm tăng huyết áp và gây viêm các cơ quan xung quanh như gan.
- Mức triglyceride cao (trên 150 mg/dL). Triglyceride là một loại chất béo tự nhiên tìm thấy trong một số loại dầu ăn, thịt, và sản phẩm từ sữa. Triglyceride cũng được sản xuất trong gan như một phản ứng từ việc ăn nhiều đường và tinh bột.
- Giảm cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) trong dòng máu. HDL được xác định là thấp hơn 40 mg/dL ở nam giới và thấp hơn 50 mg/dL ở phụ nữ. HDL chịu trách nhiệm loại bỏ LDL (cholesterol xấu) khỏi dòng máu. Các protein mang LDL bị mắc kẹt trong động mạch và gây tắc nghẽn.
- Huyết áp cao được xác định là có mức trên 130/85 mmHg.
- Đường huyết cao sau khi ngủ và nhịn ăn được xác định là trên 100 mg/dL.
Những người mắc hội chứng chuyển hóa có nguy cơ cao hơn về tử vong do đột quỵ, bệnh tim mạch, và bệnh tiểu đường loại 2. Một chẩn đoán về bệnh chuyển hóa thường có nghĩa là người bị ảnh hưởng có tình trạng kháng insulin. Insulin được tiết ra bởi tuyến tụy khi carbohydrate như đường và tinh bột được tiêu thụ. Insulin rất cần thiết để các tế bào sử dụng đường bạn ăn cho năng lượng. Kháng insulin là sự không thể của các tế bào của bạn, chẳng hạn như tế bào não hoặc cơ, để lấy đường huyết vào trong tế bào. Sự không thể này di chuyển đường vào tế bào gây ra giảm năng lượng có sẵn và, trong những trường hợp cực đoan, có thể gây ra các hậu quả nghiêm trọng như hôn mê tiểu đường và tử vong.
Kháng insulin là một vấn đề phức tạp và có thể bao gồm nhiều nguyên nhân như chế độ ăn uống, viêm mãn tính, và bất thường di truyền. Giải thích dưới đây tập trung vào nguyên nhân phổ biến nhất và có thể đảo ngược mà mọi người phát triển kháng insulin. Hầu hết mọi người phát triển kháng insulin từ việc ăn quá nhiều đường. Hình 3 giải thích cách ăn uống nhiều đường phát triển thành tiền tiểu đường rồi thành tiểu đường (kháng insulin). Đơn giản hóa, việc đưa đường vào tế bào liên quan đến hai hóa chất: insulin và chất ức chế insulin. Để insulin chuyển đường vào tế bào, phải có nhiều insulin hơn so với các chất ức chế insulin. Hãy tưởng tượng mối quan hệ này như một cái đu đưa nơi hóa chất nặng hơn hoặc có sẵn hơn kiểm soát dòng đường vào tế bào (xem Hình 3 “khỏe mạnh”). Các chất ức chế insulin gia tăng khi các kho dự trữ đường đã đầy. Nếu bạn tiếp tục tiêu thụ nhiều đường hoặc tinh bột khi các kho dự trữ của bạn đã đầy, điều này sẽ dẫn đến sự khởi đầu của kháng insulin. Một người được chẩn đoán y tế là tiền tiểu đường khi đường huyết nằm ở mức cao trong phạm vi bình thường sau khi nhịn ăn (Hình 3 “tiền tiểu đường”). Theo thời gian, các chất ức chế insulin trở nên phổ biến hơn (biểu hiện là “nặng hơn” trên cái đu đưa) hơn insulin. Khi điều này xảy ra, đường ngừng đi vào tế bào ngay cả sau khi bạn đã sử dụng hết các kho dự trữ có sẵn (Hình 3 “tiểu đường”).
Sơ đồ quá trình chuyển đổi từ khỏe mạnh đến tiểu đường
Hình 3: Từ khỏe mạnh đến tiểu đường. Mặc dù không phải tất cả các nguyên nhân đều được hiểu rõ, sự tiến triển từ việc giao đường khỏe mạnh vào tế bào cho đến khi trở nên tiểu đường được thể hiện trong chuỗi ba sơ đồ này. Với giấc ngủ hợp lý và chế độ ăn uống ít đường, sự tiến triển từ tiền tiểu đường đến tiểu đường có thể được ngăn chặn. Bệnh chuyển hóa, bao gồm tiểu đường, phần nào có thể được ngăn ngừa bằng cách ngủ chất lượng cao từ 7-8 giờ mỗi đêm. Sống lâu hơn, khỏe hơn và có chất lượng sống tốt hơn là lý do tuyệt vời để tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ của bạn!
Kết luận
Tóm lại, giấc ngủ là một yếu tố cực kỳ quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa và quá trình lão hóa của chúng ta. Thời gian ngủ đủ và chất lượng giấc ngủ tốt không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn duy trì sự cân bằng nội tiết tố, độc lập thực hiện hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả và sức khỏe lâu dài. Việc chăm sóc giấc ngủ của bạn chính là cách tốt nhất để bạn bảo vệ sức khỏe của chính mình. Hãy truy cập vào chuamatngu.vn để tìm hiểu thêm về các giải pháp cải thiện giấc ngủ của bạn!
