Caffeine là một chất kích thích phổ biến và ảnh hưởng đến mỗi người theo những cách khác nhau. Một người không thể uống cà phê sau 11 giờ sáng, trong khi người khác có thể uống espresso vào 11 giờ tối mà không gặp vấn đề gì khi lên giường.
Nhiều người trong chúng ta phụ thuộc vào caffeine như một chất kích thích để giúp chúng ta tỉnh táo trong suốt cả ngày, và thường thì chúng ta sẽ cần đến nó trong thói quen buổi sáng.
Tuy nhiên, thỉnh thoảng cũng cần có một khoảng thời gian nghỉ ngơi với caffeine, hoặc ít nhất là biết được giới hạn của bản thân. Bạn có biết rằng:
- Lượng caffeine cao có thể làm khó khăn trong việc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
- Caffeine không chỉ có trong cà phê; nó còn có mặt trong trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực, vì vậy hãy xem xét lượng tiêu thụ tổng thể của bạn.
- Giảm lượng caffeine nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ hay duy trì giấc ngủ.
- Tránh caffeine trước khi đi ngủ, hoặc nếu bạn rất nhạy cảm, đừng uống nó sau bữa trưa.
- Lượng caffeine có thể dao động lớn giữa các loại cà phê và đồ uống khác nhau.
- Caffeine cũng có thể có trong một số loại thuốc giảm đau không kê đơn.
- Caffeine có tính chất lợi tiểu, dẫn đến nhu cầu tiểu tiện nhiều hơn.
- Quá nhiều caffeine có thể gây ra nhịp tim nhanh và cảm giác lo âu, dễ bực bội.
Mặc dù caffeine có thể tạm thời khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và linh hoạt hơn, nhưng nó cũng có thể tạo ra một chu kỳ tiêu cực của sự tăng giảm, khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau khi tác dụng của caffeine hết, buộc chúng ta phải tìm đến một liều caffeine tiếp theo.
Caffeine Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Bao Lâu?
- Mức caffeine sẽ đạt đỉnh trong cơ thể từ 30 đến 70 phút sau khi tiêu thụ.
- Tác động của caffeine có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ.
- Nó có thể tồn tại trong cơ thể đến 24 giờ.
- Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác.
Caffeine và ADHD
Caffeine có thể có tác động làm che lấp một số rối loạn giấc ngủ, điều này có thể khiến cho việc chẩn đoán mất nhiều thời gian hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi trong việc điều trị các tình trạng thần kinh khác như ADHD (rối loạn thiếu tập trung tăng động). ADHD ảnh hưởng đến hành vi của con người, khiến họ cảm thấy bồn chồn, không tập trung và thiếu kiên nhẫn.
Caffeine tương tác với adenosine, một phân tử trong cơ thể quản lý giao tiếp giữa các tế bào não, bằng cách chặn gắn kết với các thụ thể và thúc đẩy sự giải phóng chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng:
- Caffeine, kết hợp với tập thể dục, có thể điều trị cho một số người bị ADHD.
- Một nghiên cứu khác của các binh sĩ Mỹ bị ADHD cho thấy caffeine có thể cải thiện hiệu suất nhận thức.
- Caffeine có thể ít có lợi hơn cho thanh thiếu niên và làm tăng tính bốc đồng.
Làm Thế Nào Để Ngủ Sau Khi Uống Caffeine?
Bạn có thể giảm thiểu tác động của việc uống cà phê lên lịch trình giấc ngủ của mình với những mẹo sau:
- Giữ đủ nước bằng cách uống nước trước và giữa mỗi cốc cà phê.
- Kết hợp cà phê decaf với cà phê thường để có cốc thứ hai (hoặc thứ ba).
- Chuyển sang uống đồ uống không chứa caffeine.
- Tránh uống espresso sau bữa tối.
- Tập thể dục – một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể cải thiện buổi tập của bạn.
- Không biết thời gian giới hạn của mình? Tìm hiểu với sự trợ giúp của ứng dụng theo dõi, như Simba Sleep Coach để theo dõi lượng caffeine của bạn, và học cách caffeine ảnh hưởng đến các mẫu giấc ngủ của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn có thiết lập giấc ngủ tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn, với một chiếc gối điều chỉnh, một chiếc nệm hỗ trợ và bền vững, và một chiếc chăn thông minh, thoáng khí.
- Một chiếc chăn nặng có thể giúp giảm lo âu và khuyến khích sự thư giãn.
Giấc Ngủ Tốt
Kết Luận
Caffeine, mặc dù mang lại cảm giác tỉnh táo cần thiết trong cuộc sống hàng ngày, có thể gây ra những tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn nếu không được tiêu thụ một cách hợp lý. Hãy cân nhắc đến thời gian và lượng caffeine để duy trì một giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc ngủ, hãy thử giảm lượng caffeine và lập cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh hơn. Để tìm hiểu thêm về các giải pháp cho giấc ngủ, hãy truy cập trang web chuamatngu.vn, nơi cung cấp thông tin hữu ích giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
