Bạn có phải là người thường xuyên thức khuya hay là người dậy sớm? Chu kỳ ngủ-thức có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng nói chung, hầu hết người lớn cần từ 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, trong khi hầu hết thanh thiếu niên cần từ 8-10 giờ, để duy trì chức năng tối ưu và sức khỏe tốt.
Các vấn đề xảy ra khi chu kỳ ngủ-thức của chúng ta trở nên bị rối loạn. Các dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh lại thời gian ngủ có thể bao gồm:
- Khó tập trung
- Hay quên
- Ít tỉnh táo
- Quyết định chậm hơn
Việc bắt chuyến bay xuyên các múi giờ, thay đổi ca làm việc, hoặc chào đón một em bé mới ra đời có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến thời gian ngủ của chúng ta.
Thức quá muộn hoặc nằm ngủ quá lâu cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cho việc đi ngủ vào ban đêm hay thức dậy vào buổi sáng trở nên khó khăn hơn.
Tất cả chúng ta đều có thể xử lý một đêm thức khuya hoặc một buổi sáng dậy sớm thỉnh thoảng, tuy nhiên, các tác động lâu dài có thể gây ra hệ lụy.
Các ảnh hưởng phổ biến nhất đối với thời gian ngủ của chúng ta là:
- Du lịch
- Giờ làm hoặc học
- Giờ làm ca
- Thuốc có tác dụng phụ không mong muốn
- Rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ
- Ánh sáng đường phố, ánh sáng nhân tạo và ánh sáng xanh từ điện thoại và màn hình
- Thay đổi hormone ( thai kỳ, tiền kinh nguyệt, thời kỳ mãn kinh)
Cách Thay Đổi Hoặc Định Hình Lại Thời Gian Ngủ?
Khi chúng ta phải thích nghi với một thói quen mới, đôi khi việc dậy vào buổi sáng hoặc dễ dàng đi vào giấc ngủ vào cuối ngày có thể trở nên khó khăn hơn.
Để điều chỉnh nhanh chóng thời gian ngủ mới, các chiến lược, kỹ thuật và thói quen sau đây có thể giúp đưa thời gian ngủ của bạn trở lại đúng hướng:
- Đặt một lịch trình nhất quán, dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Cố gắng không ngủ nướng vào cuối tuần.
- Tập thể dục sớm trong ngày.
- Cố gắng ăn bữa cuối cùng hoặc uống rượu trước giờ đi ngủ ít nhất ba giờ.
- Tránh uống caffeine sau 12 giờ trưa.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp chúng ta thức dậy cùng với mặt trời và đi ngủ khi mặt trời lặn.
- Đèn liệu pháp ánh sáng có thể mô phỏng ánh sáng tăng cường từ mặt trời khi nó mọc.
- Rèm chắn ánh sáng hoặc mặt nạ ngủ có thể giảm thiểu ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ.
- Tạo một thói quen thư giãn lành mạnh để chuẩn bị cho giờ ngủ bằng cách cấm các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ, thực hành thiền hoặc tắm rửa.
- Tối ưu hóa thiết lập ngủ tại chỗ bằng cách chọn một nệm có độ phản hồi và độ thoáng khí cao, hỗ trợ toàn thân, và một gối điều chỉnh có thể cung cấp hỗ trợ tốt nhất cho đầu và cổ của bạn.
- Hạ nhiệt độ phòng ngủ để làm cho nó hơi mát hơn.
- Ứng dụng theo dõi giấc ngủ kỹ thuật số như Simba Sleep Coach có thể cung cấp nhắc nhở, cảnh báo và báo thức để hỗ trợ quá trình chuyển đổi sang lịch trình giấc ngủ mà bạn mong muốn và tạo thói quen ngủ lành mạnh hơn.
- Một chăn nặng có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn.
Lịch Trình Ngủ Đêm Shift 12 Giờ
Dù bạn làm việc vào ban đêm hay chỉ có xu hướng thức suốt đêm, bạn có thể áp dụng những chiến lược tương tự để đưa thời gian ngủ của bạn trở lại đúng hướng:
- Tính nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy kiên trì dậy và đi ngủ vào cùng một giờ.
- Ngủ dậy gần nhất với thời gian bắt đầu của ca làm việc đêm, nhưng đừng đi ngủ ngay khi ca làm việc kết thúc.
- Uống caffeine vào đầu ca làm việc nhưng ngừng lại 3-4 giờ trước khi kết thúc.
- Sử dụng mô hình ngủ phân đoạn hoặc hai giai đoạn bằng cách ngủ trong hai phần, tức là ngủ ngay sau khi về nhà từ công việc, dậy, và sau đó ngủ lâu hơn trước khi ca tiếp theo bắt đầu.
Chất lượng giấc ngủ tốt
Kết luận
Để cải thiện giấc ngủ và điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn không phải là một quá trình đơn giản, nhưng với những chiến lược phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đưa thời gian ngủ của mình trở lại đúng hướng. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, đừng ngần ngại tham khảo các nguồn thông tin hữu ích tại chuamatngu.vn để nhận thêm giải pháp giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.
