Mất ngủ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải hiện nay. Nếu bạn thường xuyên thấy khó ngủ sau một ngày dài làm việc căng thẳng, thì các bài tập thở sẽ là giải pháp hữu ích. Không chỉ giúp giảm căng thẳng, các kỹ thuật thở đơn giản còn hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không cần đến thuốc an thần. Hãy cùng khám phá 9 bài tập thở có thể giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
1. Bài Tập Thở Theo Nhịp 4 – 7 – 8
Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8
Bài tập này khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:
- Mở nhẹ môi và thở ra hết cỡ, tạo âm thanh như khi huýt sáo.
- Khép môi lại, hít vào qua mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi thở trong 7 giây.
- Thở ra trong 8 giây và tạo lại âm thanh huýt sáo.
- Lặp lại 4 lần và tăng dần số lần lên 8 khi đã quen.
Kỹ thuật này không chỉ giúp thư giãn mà còn làm tăng lượng oxy trong cơ thể.
2. Bài Tập Thở Bhramari Pranayama
Bài tập thở Bhramari Pranayama
Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:
- Nhắm mắt và hít thở sâu.
- Dùng lòng bàn tay bịt vào hai tai.
- Đặt hai ngón trỏ trên lông mày, các ngón khác trên mắt.
- Nhẹ nhàng ấn vào khu vực lông mày và thở ra từ từ qua mũi trong tiếng “ưm”.
- Lặp lại 5 lần.
Bhramari Pranayama có tác dụng giảm nhịp thở và khiến tâm trí bạn thư giãn.
3. Bài Tập Thở Ba Phần
Bài tập thở ba phần
Để thực hiện bài tập thở ba phần:
- Hít một lượt thật sâu và từ từ.
- Thở ra hết cỡ và cảm nhận cơ thể.
- Chậm rãi, bạn hãy điều chỉnh thời gian thở ra dài gấp đôi so với thời gian hít vào.
Kỹ thuật này đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
4. Bài Tập Thở Cơ Hoành
Bài tập thở cơ hoành trị mất ngủ
Thực hành bài tập này với các bước sau:
- Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối để chân hơi gập.
- Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng.
- Hít thở chậm rãi qua mũi, giữ tay trên ngực cố định để tay trên bụng di chuyển.
- Thở ra từ từ qua miệng.
Kỹ thuật này giúp giảm nhịp thở và làm giảm nhu cầu oxy của cơ thể, từ đó giúp ngủ ngon hơn.
5. Bài Tập Thở Nadi Shodhana Pranayama
Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo.
- Đặt tay trái lên đầu gối, dùng ngón cái tay phải chặn mũi.
- Thở ra qua mũi và hít vào bằng một bên mũi, sau đó đổi bên.
- Lặp lại trong 5 phút, kết thúc bằng việc thở ra qua lỗ mũi trái.
Bài tập này đã được nghiên cứu và được chứng minh là giúp giảm căng thẳng đáng kể.
6. Bài Tập Thở Buteyko
Bài tập thở Buteyko
Thực hiện bài tập Buteyko như sau:
- Ngồi thẳng, thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong 30 giây.
- Chặn cả hai lỗ mũi và giữ lại hơi thở cho đến khi không thể.
- Sau đó, hít sâu qua mũi một lần nữa.
Bài tập này giúp bạn nhận biết và điều chỉnh nhịp thở của mình tốt hơn.
7. Bài Tập Thở Papworth
Bài tập thở Papworth
Thực hành kỹ thuật Papworth như sau:
- Ngồi thẳng, tận dụng cơ hoành để thở.
- Hít sâu, thở ra, đồng thời đếm từ 1 đến 4 cho mỗi lần hít vào và thở ra.
- Tập trung vào nhịp lên xuống của bụng và âm thanh hơi thở.
Kỹ thuật này không chỉ giúp thư giãn mà còn làm dịu cơn căng thẳng.
8. Bài Tập Thở Kapalbhati
Bài tập thở Kapalbhati
Bài tập này bao gồm các bước:
- Hít sâu qua mũi, hít thở thật chậm.
- Khi thở ra, dùng môi chúm lại như đang thổi nến.
- Hít vào chậm và lặp lại quá trình.
Kapalbhati giúp cải thiện trao đổi khí và giảm tình trạng thở dốc.
9. Bài Tập Thở Box
Bài tập thở Box
Cuối cùng, bài tập Box như sau:
- Ngồi thẳng, hít vào và thở ra hết không khí trong phổi.
- Hít vào từ từ qua mũi, đếm đến 4, rồi giữ hơi thở và đếm tiếp 4.
- Thở ra từ từ qua miệng, đẩy hết không khí ra khỏi phổi.
Kỹ thuật Box không chỉ giúp bạn tìm kiếm sự tập trung mà còn tăng cường thư giãn.
Việc kết hợp ngồi thiền và các bài tập thở như trên không chỉ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Hãy dành chút thời gian mỗi ngày để luyện tập và cảm nhận sự khác biệt về giấc ngủ của bạn. Đừng quên khám phá thêm những thông tin hữu ích trên chuamatngu.vn để cải thiện giấc ngủ của bạn nhé!
