Giấc ngủ là phần quan trọng không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Trong bối cảnh hiện nay, nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, làm giảm chất lượng cuộc sống. Việc cải thiện giấc ngủ không chỉ cần đến việc thay đổi thói quen sinh hoạt mà còn có thể thông qua những bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả. Sau đây là 10 bài tập có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tìm lại giấc ngủ ngon.
1. Bài Tập Con Mèo – Con Bò (Cat/Cow)
Công dụng: Bài tập này giúp giải phóng sự căng cứng ở vùng lưng, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai chân, tay nằm dưới vai và đầu gối dưới hông. Khi hít vào, bạn hóp bụng, ưỡn ngực về phía trước và nhìn lên trên (tư thế con bò). Sau đó, khi thở ra, bạn cong lưng lại, kéo cằm sát ngực (tư thế con mèo). Lặp lại từ 5 đến 10 nhịp thở trước khi đi vào giấc ngủ.
Tư thế kết hợp giữa con bò và con mèo giúp làm giãn cơ thể
2. Bài Tập Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)
Công dụng: Giúp các cơ ở vùng lưng và vai được thư giãn, đồng thời kéo giãn các cơ đùi sau.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi trên gót chân, sau đó từ từ uốn mình ra phía trước để trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế này từ 5 đến 10 nhịp thở.
Tư thế em bé giúp thư giãn cơ tại nhà
3. Bài Tập Luồn Kim (Thread the Needle)
Công dụng: Giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và lưng dưới, đồng thời kích thích tuần hoàn máu.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai chân. Khi hít vào, nâng cánh tay phải lên hướng trần nhà, sau đó luồn cánh tay phải qua cánh tay trái, đặt đầu lên sàn. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại với bên trái.
4. Bài Tập Giãn Cơ Psoas
Công dụng: Tăng cường sự linh hoạt của nhóm cơ psoas, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, một chân đưa ra phía trước, tạo thành góc 90 độ. Đầu gối sau hạ xuống, giữ tay trên đầu gối trước và ngả người về phía trước một chút. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.
5. Bài Tập Vặn Cột Sống
Công dụng: Tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và cải thiện sự tuần hoàn máu.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi ngang vai, gấp đầu gối và vặn hông sang một bên. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.
6. Tư Thế Thiên Thần Tuyệt
Công dụng: Giúp mở rộng lòng ngực, giảm căng thẳng và điều hòa hơi thở.
Thực hiện: Nằm ngửa, đặt hai quả bóng tennis hoặc một vật có hình dáng tương tự giữa hai bả vai. Hai tay mở rộng sang hai bên, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
7. Bài Tập Giãn Cơ Hông
Công dụng: Giúp giảm căng thẳng ở vùng hông và cải thiện tư thế ngồi.
Thực hiện: Nằm ngửa, đặt chân trái lên đùi phải, dùng tay kéo đầu gối phải về phía ngực. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Bài tập giãn cơ hông giúp thư giãn các cơ quan
8. Bài Tập Đưa Chân Lên Tường
Công dụng: Giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng sau một ngày dài.
Thực hiện: Ngồi trên sàn và đẩy lưng về phía tường, từ từ đưa hai chân lên tường, giữ nguyên tư thế này khoảng 5 đến 10 phút.
Đưa chân lên tường giúp thư giãn trước khi ngủ
9. Bài Tập Hít Thở Sâu
Công dụng: Giúp làm dịu tâm trí, giảm lo âu và stress.
Thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay lên bụng. Hít vào sâu trong 4 nhịp, giữ trong 4 nhịp, thở ra trong 4 nhịp. Lặp lại khoảng 5 lần.
10. Bài Tập Dãn Cơ Đùi
Công dụng: Giúp kéo giãn các cơ ở vùng đùi và hông, giảm mệt mỏi.
Thực hiện: Đứng thẳng, đưa chân phải ra sau, dùng tay kéo gót chân phải về phía mông. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại với chân trái.
Lưu Ý Khi Thực Hiện Những Bài Tập Này
Mặc dù các bài tập trên có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không thể dựa vào chúng hoàn toàn. Các yếu tố khác như tuổi tác, tình trạng sức khỏe và thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Ghi nhớ rằng, để ngủ ngon hơn, hãy tạo một môi trường yên tĩnh, thoải mái trước khi đi ngủ. Kết hợp những bài tập trên với thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được giấc ngủ mà bạn mong muốn.
Hy vọng rằng với 10 bài tập trên, bạn sẽ tìm được phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bản thân. Để tìm hiểu thêm về các giải pháp khác về giấc ngủ, hãy truy cập chuamatngu.vn.
