Ngủ đủ giấc là một yếu tố cực kỳ quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Giấc ngủ không chỉ giúp chúng ta hồi phục năng lượng mà còn nâng cao khả năng tập trung và hiệu suất công việc hàng ngày. Tuy nhiên, một câu hỏi thường gặp là: “Một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?” Thực tế, thời gian ngủ cần thiết này ở mỗi cá nhân khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là những điểm nổi bật về thời gian ngủ cần thiết cho từng nhóm tuổi và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1. Thời Gian Ngủ Đủ Theo Độ Tuổi
Mỗi độ tuổi sẽ có một yêu cầu về thời gian ngủ khác nhau. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, thời gian ngủ được khuyến nghị cho từng nhóm tuổi được xác định như sau:
| Nhóm tuổi | Khuyến nghị | Tạm ổn | Không khuyến nghị |
|---|---|---|---|
| Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng) | 14 – 17 giờ | 11 – 13 giờ | Ít hơn 11 giờ, nhiều hơn 19 giờ |
| Trẻ nhỏ (4 – 11 tháng) | 12 – 15 giờ | 10 – 11 giờ | Ít hơn 10 giờ, nhiều hơn 18 giờ |
| Trẻ nhỏ (1 – 2 tuổi) | 11 – 14 giờ | 9 – 10 giờ | Ít hơn 9 giờ, nhiều hơn 16 giờ |
| Trẻ em (3 – 5 tuổi) | 10 – 13 giờ | 8 – 9 giờ | Ít hơn 8 giờ, nhiều hơn 14 giờ |
| Trẻ em (6 – 13 tuổi) | 9 – 11 giờ | 7 – 8 giờ | Ít hơn 7 giờ, nhiều hơn 12 giờ |
| Thiếu niên (14 – 17 tuổi) | 8 – 10 giờ | 7 giờ | Ít hơn 7 giờ, nhiều hơn 11 giờ |
| Người trưởng thành (18 – 60 tuổi) | 7 – 9 giờ | 6 giờ | Ít hơn 6 giờ, nhiều hơn 11 giờ |
| Người cao tuổi (61 – 64 tuổi) | 7 – 9 giờ | 6 giờ | Ít hơn 6 giờ, nhiều hơn 10 giờ |
| Người cao tuổi (65 tuổi trở lên) | 7 – 8 giờ | 5 – 6 giờ | Ít hơn 5 giờ, nhiều hơn 9 giờ |
Thời gian ngủ trên là khuyến nghị, nhưng có thể thay đổi tùy thuộc vào môi trường sống, tình trạng sức khỏe và thói quen sinh hoạt. Để xác định bản thân đã ngủ đủ hay chưa, bạn có thể tự hỏi vài câu như:
- Bạn có cảm thấy tỉnh táo và làm việc hiệu quả không?
- Bạn có cần caffeine để duy trì sự tỉnh táo không?
- Có dấu hiệu buồn ngủ vào ban ngày không?
- Có thường xuyên phải “ngủ bù” vào cuối tuần không?
Nệm OYASUMI Original 1 mảnh
2. Tác Động Của Ngủ Không Đủ Giấc và Ngủ Quá Nhiều
Ngủ Thiếu Giấc
Theo nghiên cứu của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, việc ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:
- Tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
- Suy giảm chức năng não bộ, trầm cảm và lo âu.
- Suy giảm chức năng miễn dịch, dễ nhiễm bệnh.
Khí không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cortisol – một hormone không tốt cho sức khỏe và da dẻ của bạn.
Ngủ Quá Nhiều
Ngủ quá nhiều cũng không hề tốt. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người trưởng thành ngủ quá 9 tiếng thường gặp các vấn đề như:
- Tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim và tăng cân.
- Cảm thấy mệt mỏi và uể oải ngay cả vào ban ngày.
- Giảm khả năng ghi nhớ và tam giác nhận thức.
Ngay cả trẻ nhỏ, việc ngủ quá nhiều cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý.
3. Lưu Ý Để Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tham khảo những gợi ý dưới đây:
1. Chọn Khung Giờ Ngủ Hợp Lý
Khung giờ ngủ lý tưởng nên bắt đầu từ 22h – 23h, thức dậy khoảng 6h – 7h sáng. Điều này giúp cơ thể tự phục hồi và duy trì cơ chế bài tiết bình thường.
2. Tính Toán Chu Kỳ Ngủ
Cố gắng tối ưu hóa thời gian ngủ của bạn để đảm bảo bạn không thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu, giúp giảm cảm giác mệt mỏi.
cô gái ngồi vươn vai trên nệm aeroflow
3. Giảm Thiểu Thói Quen Ngủ Bù
Ngủ bù có thể không phải là cách tốt nhất để phục hồi. Thay vào đó, thử ngủ trưa ngắn hoặc đi ngủ sớm hơn vào đêm tiếp theo.
4. Hướng Dẫn Để Vào Giấc Ngủ Nhanh
Các thói quen lành mạnh giúp bạn dễ dàng vào giấc bao gồm:
- Thực hiện bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ.
- Tránh các loại thức uống kích thích như caffeine.
- Giảm thiểu thiệt hại từ thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Nệm OYASUMI Aki cho cả gia đình
Ngủ đủ giấc mỗi ngày không chỉ quan trọng cho sức khỏe mà còn quyết định đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thời gian ngủ cần thiết cho cơ thể và có thể điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình một cách hợp lý.
Giấc ngủ là điều thiết yếu cho sức khỏe và là nền tảng cho một cuộc sống năng động. Tìm hiểu thêm thông tin về giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn để sống khỏe mạnh hơn!
