Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Có nhiều yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ, trong đó chu kỳ ngủ đóng vai trò quan trọng. Câu hỏi được nhiều người quan tâm là “1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu?”. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, mỗi chu kỳ ngủ có độ dài từ 70 đến 120 phút và bao gồm 4 giai đoạn khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chu kỳ ngủ và cách tính thời gian ngủ hợp lý để có được giấc ngủ chất lượng.
1. 1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu? Mỗi đêm nên ngủ bao nhiêu chu kỳ?
Theo nghiên cứu từ AASM, mỗi đêm người trưởng thành lý tưởng nên có từ 5 đến 6 chu kỳ ngủ. Điều này có nghĩa là thời gian ngủ tối thiểu mỗi đêm sẽ nằm trong khoảng 7 đến 9 tiếng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Dưới đây là sự phân chia các giai đoạn trong một chu kỳ ngủ:
- Giai đoạn 1 – Ru ngủ: Diễn ra trong khoảng 1 – 5 phút. Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ thức sang ngủ, với nhịp thở và nhịp tim chậm dần. Người ngủ rất dễ tỉnh giấc trong giai đoạn này.
- Giai đoạn 2 – Ngủ nông: Chiếm khoảng 50% thời gian của chu kỳ ngủ, kéo dài từ 10 – 60 phút. Ở giai đoạn này, các chức năng cơ thể giảm dần và sóng điện não chậm lại, khiến người ngủ có ý thức lơ mơ.
- Giai đoạn 3 – Ngủ sâu: Là giai đoạn quan trọng giúp phục hồi cơ thể, kéo dài từ 20 – 40 phút. Trong giai đoạn này, nhịp tim và nhịp thở đều đặn, khó có thể tỉnh dậy.
- Giai đoạn 4 – Ngủ mơ: Diễn ra từ 10 – 60 phút. Đây là giai đoạn REM, trong đó các giấc mơ xảy ra, giúp bộ não xử lý thông tin và củng cố ký ức.
Gia đình nằm trên nệm
Để có giấc ngủ chất lượng, bạn nên tránh thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ. Hoặc nếu bạn muốn tỉnh táo vào sáng hôm sau, hãy đảm bảo ngủ đủ số chu kỳ được khuyến nghị.
2. Số chu kỳ ngủ cần thiết cho từng độ tuổi
Mỗi độ tuổi đều có nhu cầu khác nhau về số chu kỳ ngủ. Dưới đây là bảng khuyến nghị số chu kỳ và thời gian ngủ theo độ tuổi:
| Độ tuổi | Số chu kỳ ngủ được khuyến nghị | Thời gian ngủ tương ứng |
|---|---|---|
| Trẻ nhỏ (0-3 tháng) | 9-11 chu kỳ | 14-17 tiếng |
| Trẻ nhỏ (4-12 tháng) | 8-10 chu kỳ | 12-16 tiếng |
| Trẻ (1-2 tuổi) | 7-9 chu kỳ | 11-14 tiếng |
| Trẻ (3-5 tuổi) | 6-8 chu kỳ | 10-13 tiếng |
| Trẻ (6-12 tuổi) | 6-8 chu kỳ | 9-12 tiếng |
| Thanh thiếu niên (13-18 tuổi) | 5-7 chu kỳ | 8-10 tiếng |
| Người trưởng thành (18-60 tuổi) | Ít nhất 5 chu kỳ | Ít nhất 7 tiếng |
| Người cao tuổi (61-64 tuổi) | 5-6 chu kỳ | 7-9 tiếng |
| Người cao tuổi (65 tuổi trở lên) | 5-6 chu kỳ | 7-8 tiếng |
Cô gái nằm ngủ trên nệm
Việc xác định số chu kỳ ngủ tương ứng với từng độ tuổi là rất quan trọng để có được giấc ngủ đủ và hiệu quả, đảm bảo sức khỏe và phát triển.
3. Cách tính thời gian ngủ theo chu kỳ
Bạn có thể tính thời gian ngủ lý tưởng bằng công thức dưới đây:
| Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x số chu kỳ ngủ) + 15 phút chuẩn bị vào giấc ngủ |
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bảng tính sau cho giờ thức dậy phổ biến nhất:
| Thời điểm thức giấc | Thời gian ngủ 7 – 7.5 tiếng (5 chu kỳ) | Thời gian ngủ 8 – 9 tiếng (6 chu kỳ) |
|---|---|---|
| 4 a.m. | 8:15 p.m. | 6:45 p.m. |
| 4:15 a.m. | 8:30 p.m. | 7:00 p.m. |
| 4:30 a.m. | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| 5 a.m. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| 6 a.m. | 10:15 p.m. | 8:45 p.m. |
| 7 a.m. | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| 8 a.m. | 12:15 a.m. | 10:45 p.m. |
Đôi vợ chồng hạnh phúc nằm trên đệm Oyasumi
Ngoài ra, không nên ngủ sau 12 giờ đêm, bởi điều này có thể làm gián đoạn quá trình thải độc và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
4. Công cụ và ứng dụng hỗ trợ tính chu kỳ ngủ
Sử dụng công cụ tính tự động
Công cụ tính chu kỳ giấc ngủ trực tuyến, như từ tổ chức Start Sleeping, rất hữu ích để tính toán giờ đi ngủ hoặc thức dậy đúng chu kỳ:
- Kéo nút tròn chọn độ tuổi.
- Chọn thời gian thức dậy hoặc đi ngủ.
- Nhấp tính toán và chờ kết quả.
Công cụ tính toán chu kỳ giấc ngủ
Ứng dụng trên điện thoại
Nhiều ứng dụng như Sleep Tracker, SleepBot hay Sleep Cycle giúp tính toán và nhắc nhở bạn về thời gian ngủ và thức dậy hợp lý.
Ứng dụng Sleep Cycle để tính toán thời gian ngủ
Hãy đảm bảo giấc ngủ của bạn đáp ứng đủ các chu kỳ hợp lý để có sức khỏe tốt nhất.
Kết luận
Nắm vững kiến thức về chu kỳ ngủ và cách tính toán thời gian ngủ hợp lý sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Đừng quên duy trì thói quen ngủ trong khoảng từ 22h – 24h để cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc đầu tư vào chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp bạn phòng ngừa bệnh tật mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy theo dõi website chuamatngu.vn để tìm hiểu thêm nhiều thông tin hữu ích về giấc ngủ và cách cải thiện nó!
